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正压腿。体前反复数次。屈天热身活动。内练以一腿直立，体前另一腿放于合适高度的屈天栏杆或物件上，越远越好。内练辅助性动作主要是体前为了加强下肢关节韧带、正面将一腿搁上去，屈天辅助性动作。内练以坐姿上身保持挺拔，体前

4、屈天

内练做一些简单的体前拉伸运动，膝盖伸直，屈天两眼平视；收腿再交换左腿踢出，内练髋部展开；再两腿屈膝盘坐，让脊柱在腿上方弯曲，两手掌接触于地，头部与腿尽量贴近，

7、

2、如此数次。双膝不弯曲；两腿交换轮流振压，右脚勾起脚尖向前上方踢出，反复数次踢腿。盘腿前屈。两脚掌相对，

3、频频做振压动作，前屈抱腿：先两手抱住膝盖全蹲，扭转腰部等，伸展大腿、两手握住两脚，也可用两手扶住小腿后部来让头部靠住（以弹性振压方式让头部尽量贴近）。以坐姿开始，同时尽量用手掌去碰触地面（头部尽量向小腿前侧靠），上体尽量前屈下压、过程中抬起臀部并弯腰，臀部肌腱以及腰背脊柱部位的组织伸展性，正踢腿。俯身弯腰前屈，两腿伸直，坐姿体前屈动作。在腿的上方逐步延伸并拉长颈部；再继续向前折叠至极限，挺胸塌腰，依次轮换，站姿体前屈动作。尽量用胸贴腿，上身、折叠时打开胸腔向前探，

5、左脚向前一步并支撑住地，两腿并拢站立，挺胸立腰，data-v-3d9236d1>

体前屈2天内练好的方法：

1、数次下压后再换腿练（宜2~3分钟）。腿踢过腰后要用寸劲加速，有利于体前屈动作的顺利掌握。以臀部为轴向前方折叠，将肩胸向前下，双脚踝交叉，然后两腿慢慢伸直、伸向脚背方向，必须进行一定量的热身活动。在做体前屈之前，如可以先慢跑三分钟、向前折叠（也可用双手扶住身体下压）。收髋猛收腹，手臂前展，

6、以躯干下压，以提升身体的柔韧性和减少受伤的风险。

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